계산기 쓰는 법
- 성별을 고르고 만 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 넣으면 기초대사량이 바로 나와요. 기본 공식은 Mifflin-St Jeor예요.
- 체지방률을 알고 있다면 함께 넣어 주세요. 제지방량을 쓰는 Katch-McArdle 공식 값도 나오고, 위에서 그 공식을 기본으로 고를 수 있어요.
- 평소 활동 수준을 고르면 기초대사량에 활동 계수(PAL)를 곱한 하루 에너지 소비량(TDEE)을 보여 줘요. 아래 표에는 2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지필요추정량이 함께 나와요.
기초대사량이란
기초대사량(BMR)은 깨어 있는 상태로 편히 누워 쉬고 있을 때 숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동처럼 살아가는 데 드는 최소한의 에너지예요. FAO/WHO/UNU 보고서는 성인의 하루 총 에너지 소비량 중 기초대사량이 45~70%를 차지한다고 설명해요. 실제로 재려면 식후 10~12시간이 지나고 8시간 이상 쉰 뒤 실험실에서 간접열량계로 측정해야 해서, 보통은 키·몸무게·나이로 추정하는 공식을 써요.
아래 공식들은 엄밀히는 안정 시 대사량(REE)을 추정하는 식이에요. REE는 BMR보다 측정 조건이 덜 엄격하다는 차이가 있지만, 일상에서는 두 말을 거의 같은 뜻으로 써요.
세 가지 공식
Mifflin-St Jeor (1990)는 19~78세 건강한 성인 498명(정상 체중 264명, 비만 234명)의 측정값으로 만든 식이에요. 논문은 1919년 Harris-Benedict 원식이 측정값을 5% 높게 추정했다고 보고했어요. 이 계산기의 기본 공식이에요.
남성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
Harris-Benedict 개정식 (Roza·Shizgal, 1984)은 Harris와 Benedict의 원자료에 Benedict가 추가로 발표한 대상자를 더해 계수를 다시 구한 식이에요. 논문은 정상인의 안정 시 대사량을 약 14% 정밀도로 추정한다고 밝혔어요.
남성 = 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이
여성 = 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이
Katch-McArdle은 체지방을 뺀 제지방량만 쓰는 식이에요. Cunningham(1991)이 여러 연구를 종합해 제안한 일반식과 계수가 같아요. 근육이 많거나 적어 체중만으로는 오차가 큰 사람에게 쓸 수 있지만, 체지방률 측정값이 정확해야 해요.
제지방량(kg) = 체중 × (1 − 체지방률 ÷ 100)
기초대사량 = 370 + 21.6 × 제지방량
하루 에너지 소비량(TDEE)과 활동 계수
하루 동안 쓰는 에너지는 기초대사량에 활동 계수(PAL)를 곱해 어림해요. PAL은 하루 총 에너지 소비량을 기초대사량으로 나눈 값이에요. 이 계산기는 FAO/WHO/UNU 「Human energy requirements」(2004) 표 5.3의 생활양식 구분과 표 5.1의 예시값을 써요.
| 활동 수준 | PAL 범위 | 계산기 값 |
|---|---|---|
| 가벼운 활동 (앉아서 생활) | 1.40 ~ 1.69 | 1.53 |
| 보통 활동 | 1.70 ~ 1.99 | 1.76 |
| 많은 활동 | 2.00 ~ 2.40 | 2.25 |
보고서는 2.40을 넘는 PAL은 오래 유지하기 어렵다고 적었어요. 내 생활이 범위의 위나 아래 끝에 가깝다면 '직접 입력'으로 1.4~2.4 사이 값을 넣어 보세요.
2025 한국인 영양소 섭취기준 에너지필요추정량
보건복지부와 한국영양학회가 2025년 12월에 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」은 에너지필요추정량(EER)을 미국 IOM 산출식에 한국인 체위기준을 넣어 구해요. 성인은 아래 식을 쓰고, 기본 신체활동단계는 '저활동적'이에요.
남성 = 662 − 9.53 × 나이 + PA × (15.91 × 체중 + 539.6 × 키(m))
여성 = 354 − 6.91 × 나이 + PA × (9.36 × 체중 + 726 × 키(m))
성인 PA 계수는 저활동적 남 1.11·여 1.12, 활동적 남 1.25·여 1.27, 매우 활동적 남 1.48·여 1.45예요. 계산기의 '내 체격 산출값'은 이 식에 내 키와 몸무게를 넣은 값이고, '연령대 기준값'은 표 16의 최종 제시값이에요. 최종 제시값은 산출값을 100kcal 단위로 정리했고, 19~29세 남자의 저활동적 값은 비만 유병률을 고려해 2,600kcal로 정했어요.
| 연령 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 19~29세 | 2,600 · 2,900 · 3,400 | 2,000 · 2,300 · 2,600 |
| 30~49세 | 2,500 · 2,800 · 3,200 | 1,900 · 2,200 · 2,500 |
| 50~64세 | 2,200 · 2,500 · 2,900 | 1,700 · 2,000 · 2,300 |
| 65~74세 | 2,000 · 2,300 · 2,800 | 1,600 · 1,800 · 2,100 |
| 75세 이상 | 1,900 · 2,200 · 2,600 | 1,500 · 1,700 · 2,000 |
섭취기준은 활동적·매우 활동적 값을 쓰려면 먼저 자신의 신체활동수준을 평가해야 한다고 적었어요. 임신부는 2분기 +340kcal, 3분기 +450kcal, 수유부는 +340kcal를 더해요. KDRI의 신체활동단계와 FAO 활동 수준은 나누는 기준이 달라서 두 숫자가 꼭 같게 나오지는 않아요.
계산 예시
| 조건 | Mifflin | Harris-Benedict | TDEE (Mifflin) |
|---|---|---|---|
| 남 30세 · 175cm · 70kg | 1,649 | 1,696 | 2,523 (× 1.53) |
| 여 25세 · 160cm · 55kg | 1,264 | 1,344 | 2,225 (× 1.76) |
| 남 50세 · 170cm · 75kg | 1,568 | 1,625 | 2,398 (× 1.53) |
첫 번째 예시는 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,648.75로 1,649kcal예요. 체지방률이 18%라면 제지방량은 57.4kg이고 Katch-McArdle 값은 370 + 21.6 × 57.4 = 1,610kcal예요. 같은 사람의 2025 KDRI 산출식 저활동적 값은 약 2,660kcal예요.
만 19세 미만은 성인 공식을 쓰지 않아요
세 공식 모두 성인을 대상으로 만들어졌고, 어린이와 청소년은 키와 몸이 자라는 데 드는 에너지가 더 필요해요. 그래서 이 계산기는 만 19세 미만이면 기초대사량을 계산하지 않고, 2025 한국인 영양소 섭취기준의 연령대별 에너지필요추정량(6~18세)만 보여 줘요. 예를 들어 15~18세 저활동적 값은 남자 2,700kcal, 여자 2,000kcal예요. 성장 상태가 궁금하다면 소아청소년과 진료 때 성장도표와 함께 확인해 보세요.
결과를 볼 때 알아 둘 점
- 공식 값은 같은 키·몸무게인 사람들의 평균에 가까운 추정치예요. 개인의 실제 대사량은 근육량, 호르몬, 건강 상태에 따라 위아래로 달라질 수 있어요.
- 이 계산기는 체중 감량 목표나 식단을 정해 주지 않아요. 체중 조절이 필요하다면 의사나 영양사와 함께 계획하는 게 안전해요.
- 갑상선 질환, 임신·수유, 질병 회복기처럼 대사가 달라지는 상황에서는 결과를 그대로 쓰지 마세요.
- 체중 상태가 궁금하다면 BMI·비만도 계산기로 대한비만학회 기준 비만도와 표준체중 범위도 확인해 보세요.
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST 외. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247)
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass (Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182)
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure (Am J Clin Nutr 1991;54(6):963-969)
- FAO/WHO/UNU, Human energy requirements (2004), 5장 성인의 에너지 필요량 (표 5.1, 표 5.3)
- 보건복지부, 2025 한국인 영양소 섭취기준 (1권 에너지와 다량영양소, 표 2·12·16)
- 한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준 자료실
자주 묻는 질문
기초대사량은 어떻게 계산하나요?
기본 공식인 Mifflin-St Jeor는 남성 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 마지막 +5 대신 −161이에요. 30세 남성 175cm, 70kg이면 1,649kcal예요.
어떤 공식을 고르면 되나요?
보통은 Mifflin-St Jeor를 쓰면 돼요. 체지방률 측정값이 정확하다면 제지방량을 쓰는 Katch-McArdle도 참고할 수 있어요. Harris-Benedict 개정식은 비교용으로 함께 보여 줘요.
TDEE는 무엇인가요?
하루 동안 쓰는 총 에너지를 추정한 값이에요. 기초대사량에 활동 계수(PAL)를 곱해 구하고, 이 계산기는 FAO/WHO/UNU 보고서의 1.53, 1.76, 2.25를 써요.
한국인 하루 권장 칼로리는 얼마인가요?
2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지필요추정량은 저활동적 기준으로 19~29세 남자 2,600kcal, 여자 2,000kcal, 30~49세 남자 2,500kcal, 여자 1,900kcal예요.
청소년도 계산할 수 있나요?
만 19세 미만은 성인 공식을 쓰지 않아요. 계산기는 대신 2025 섭취기준의 연령대별 에너지필요추정량을 보여 줘요. 15~18세 저활동적 값은 남자 2,700kcal, 여자 2,000kcal예요.
결과대로 먹으면 살이 빠지나요?
이 계산기는 공식으로 구한 추정치를 보여 줄 뿐이고, 체중 변화를 약속하지 않아요. 체중 조절은 의사나 영양사와 함께 계획해 주세요.