반드시 그래야 한다는 생각을 따져 묻기: 엘리스 REBT의 ABCDE 모델과 정서 기법, 추구하는 삶의 태도

엘리스의 인지정서행동치료, 줄여서 REBT는 감정을 바꾸려면 생각을 바꿔야 한다고 봐요. 핵심 도구인 ABCDE 모델을 예시와 함께 단계별로 이해하고, 정서 기법과 REBT가 기르려는 삶의 태도를 정리해 볼게요. 이 글은 학습용 정보이며 실제 상담은 전문가와 진행해야 해요.

ABC는 무엇일까?

A는 선행 사건으로, 예를 들어 발표에서 실수한 일이에요. C는 그 뒤에 따라오는 결과로, 심한 수치심과 다시는 발표하지 않으려는 행동이에요.

많은 사람은 A가 C를 만든다고 생각하지만, 엘리스는 그 사이의 B, 즉 신념이 C를 만든다고 봤어요. 나는 절대 실수하면 안 되고 실수하면 무가치한 사람이라는 비합리적 신념이 극심한 감정을 낳는다는 거예요.

D와 E는 무엇일까?

D는 논박이에요. 실수하면 안 된다는 근거가 어디 있는지, 한 번의 실수가 정말 나를 무가치하게 만드는지, 그렇게 생각하는 것이 나에게 도움이 되는지를 따져 물어요.

논박은 논리적, 경험적, 실용적 질문으로 나눠 연습하면 더 체계적으로 할 수 있어요.

E는 효과로, 논박을 통해 실수하지 않으면 좋겠지만 실수해도 나는 여전히 가치 있는 사람이라는 합리적 신념을 얻는 거예요. 감정은 극심한 수치심에서 건강한 아쉬움으로 바뀌어요.

헷갈리는 개념은 표로 나란히 적어 두니까 차이가 한눈에 들어오더라고요. 색깔 펜은 두세 가지만 정해서 쓰는 게 오히려 깔끔한 것 같아요.

어떤 정서 기법을 쓸까?

합리적 정서 심상은 힘든 상황을 생생하게 떠올린 뒤 극단적인 감정을 건강한 감정으로 바꿔 보는 연습이에요. 감정을 바꾸려고 스스로에게 어떤 말을 했는지 확인해요.

수치심 공격하기는 다른 사람의 시선이 두려워 피하던 사소한 행동을 일부러 해 보며 생각보다 큰일이 일어나지 않는다는 것을 경험하는 기법이에요. 역할 연기와 유머도 정서 기법으로 쓰여요.

REBT가 기르려는 태도는?

REBT는 과학적 사고, 즉 객관적이고 이성적으로 생각하는 태도를 길러요. 자기수용은 살아 있다는 것 자체를 기뻐하고, 조건 없이 자신을 받아들이는 태도예요.

모험하기는 인생에서 진정으로 원하는 것을 생각하고 실패를 두려워하지 않고 시도하는 태도예요. 이 밖에 자기 관심, 사회적 관심, 좌절에 대한 인내, 유연성도 REBT가 지향하는 가치로 꼽혀요.

과제에서는 어떻게 쓸까?

자신이나 가상 인물의 상황을 하나 정해 A, B, C, D, E를 표로 채워 보면 이론을 잘 이해했는지 드러나요. 개인적인 이야기는 필요 이상으로 자세히 쓰지 않아도 돼요.

일상에서도 감정이 크게 흔들릴 때 지금 내가 어떤 반드시를 붙잡고 있는지 적어 보는 것만으로 생각을 점검하는 연습이 돼요.

마지막에는 REBT의 강점인 구조화된 자기 도움 방법과, 감정 표현을 충분히 다루지 못한다는 비판을 함께 적어 균형을 잡으세요.

캠퍼스다운 편집부 정리 · 검토 2026-10-22 · 바탕 자료: 인지정서행동치료 REBT 엘리스 ABCDE. 제도와 수치는 바뀔 수 있으니 최신 공식 자료로 한 번 더 확인해 주세요.