认知与行为的步骤，以及还不够的划分

笔记说，如今许多人有情绪疾患，原因被放在无法调节感情上。一旦被感情吞没，生活质量下降，周围的人也可能受害。随笔因此去看作者自己的调节模式，以及可能帮人更接近成为感觉主人的练习。

策略首先按介入情绪的哪一面来划分。这里点名的认知方面，包括用喊或哭把感觉放出来、空想愉快的事、回想幸福的记忆。行为方面包括为了获得体谅或安心而分享感觉。后面又补上一句：这样二分还不够。还有体验性和生理性的路径。认知一侧点出贝克的认知治疗和埃利斯的REBT，行为一侧点出行为治疗。体验性路径与它们不同，被写成看重情绪本身和过程。

较亮的一面、一次交谈、一首歌，和反复翻过来的过错

作者自己的模式，按所写，是混在一起的。情况和问题来了，会努力去想较亮的一面。日子不顺时，往往向人诉说感觉并求理解。为了不让负担过重，也会唱歌、听音乐或睡觉。还有反复回想引起麻烦的过错或行为、后悔并担心的倾向。作者说，从前没有先看清楚难受的感觉，只是躲开，到头来什么也没真正解决。

按它的样子感受，以及难受感觉的三个名字

体验性方法被当作比某些基本治疗方法更容易靠近的练习来试。要用它，人先得理解一种感觉，并能表达；笔记说，表达比单单理解更有益于精神健康。回看一种感觉、把它过一遍，再醒来并反省，被写成调节变得更有效的路径。作者试着不从感觉身边跑开，而是按它的样子接受，并看它如何变化。作者说，接受之后，感觉本身更清楚了，应对也更可能。所给的口号是，战胜负面感情的唯一办法，就是原样感受它；目的是通过这样过一遍，带来感觉上的变化。

怒被定义成界限被越过并受到攻击、目标被挡住、或自尊受伤时到来的感觉。焦虑是对可能到来的威胁或危险的担心所生的不适和紧张。怕是危险、带威胁的刺激已经在人面前、或被预料到时的感觉。所引的书——李智英《情绪调节教练书》，西格玛出版社，2012年；方美珍、韩秀珍《调节感情的技术》，智慧屋，2011年；宋南龙《我的感情调节法》，冷杉林，2009年——只留在那些年份。同一篇韩语随笔的全文，在 CampusDown。

参考文献

1. 课堂随笔，分析一份情绪调节剖面和作者自己的使用模式，并试着原样感受难受的感觉。
2. 先划分为认知策略（发泄、空想愉快的事、回想幸福记忆）和行为策略（分享感觉以获得体谅或安心），后来扩到体验性和生理性路径，并点出贝克的认知治疗、埃利斯的REBT和行为治疗。
3. 李智英《情绪调节教练书》，西格玛出版社，2012年；方美珍、韩秀珍《调节感情的技术》，智慧屋，2011年；宋南龙《我的感情调节法》，冷杉林，2009年。只留在那些年份。

最后更新：2026年11月14日