마음트레이닝 일주일 적용: 감정단어부터 습관 바꾸기까지

• 마음트레이닝 활동을 일주일 동안 일상에 적용하고 마음의 변화를 기록했다.
• 감정단어, 기분일기, 즐거운 활동, 역기능적 사고 기록지, 오래된 습관 버리기의 다섯 활동을 실천했다.
• 역기능적 사고 기록지로 수치심의 강도를 95점에서 30 수준으로 낮추었다.
• 감정을 거리를 두고 객관적으로 바라보는 시간이 마음 안정에 도움이 되었다고 정리한다.

감정단어와 기분일기

• 나의 감정단어에는 성취감, 기쁨, 행복 같은 긍정 단어와 공허, 외로움, 슬픔, 짜증 같은 부정 단어가 함께 있었다.
• 부정적 감정은 새로운 목표를 세우는 동력이 될 수 있지만 지나치게 깊어지면 일상에 문제가 된다.
• 2023년 11월 20일 기분일기에서는 떨어진 은행잎을 보며 한 해가 짧게 지나갔다는 쓸쓸함을 기록했다.
• 친구를 만나는 반가움과 거리에서 느낀 아쉬움이 공존하는 것을 보며 순간마다 바뀌는 감정을 알아차렸다.

즐거운 활동 목록

• 좋아하는 활동으로 수비드 등 요리 영상을 보고 직접 장비와 재료를 갖추어 요리해 보는 일을 꼽았다.
• 좋아하는 사람과 함께 하고 싶은 활동은 테니스로, 공을 주고받는 동안 잡념이 사라지는 효과가 있었다.
• 혼자서 언제든 할 수 있는 활동은 접이식 자전거 타기로, 속도감과 바람이 걷기와 다른 시선을 준다.
• 이런 활동은 집중을 돕고 좋은 감정을 만들어 주는 것으로 나타났다.

역기능적 사고 기록지

• 2023년 11월 17일, 오랜만에 만난 친구가 살이 쪘냐고 말한 상황에서 불쾌감과 볼살 떨림을 느꼈다.
• 이때의 감정은 수치심이었고 강도는 95점이었다.
• 자동적 사고로 중학교 때 뚱뚱하다고 놀림받던 장면이 떠올랐으며 이를 50점 정도 믿었다.
• 적응적 반응에서는 친구의 말이 반가움에서 나온 가벼운 농담이었다고 재해석했다.
• 분석 후 자동적 사고에 대한 믿음과 감정 강도가 모두 30 정도로 낮아졌고 식단 관리와 긍정적 태도를 다짐했다.

오래된 습관 버리기

• 고치고 싶은 행동으로 습관적인 아메리카노 섭취와 저녁의 단 음식 섭취를 선정했다.
• 저녁 단 음식은 혈당과 체중 증가의 원인이 되고, 잦은 카페인은 수면 방해, 중독성, 위 쓰림, 치아 변색을 일으킬 수 있다.
• 선행사건은 퇴근 후 TV나 유튜브를 볼 때 음료와 간식을 찾는 것이며, 유지요인은 편히 쉬고 싶은 욕구이다.
• 목표는 아메리카노와 간식 횟수를 줄이고 저녁 이후에는 먹지 않으며 운동을 병행하는 것이다.

역기능적 사고 기록지 요약

즐거운 활동 목록

자주 묻는 질문

• Q. 어떤 마음트레이닝 활동을 적용했나요?
  A. 감정단어, 기분일기, 즐거운 활동 목록, 역기능적 사고 기록지, 오래된 습관 버리기를 실천했다.
• Q. 역기능적 사고 기록지에서 감정은 어떻게 변했나요?
  A. 수치심의 강도가 95점에서 30 정도로 낮아졌다.
• Q. 바꾸려고 한 습관은 무엇인가요?
  A. 습관적인 아메리카노 섭취와 저녁의 단 음식 섭취이다.

정리

일주일간의 마음트레이닝은 감정단어와 기분일기로 자신을 이해하고 역기능적 사고 기록지로 자동적 사고에 휩쓸리지 않는 법을 익히게 해 주었으며, 앞으로도 명상과 운동을 함께 하며 마음 건강을 관리하겠다는 다짐으로 이어진다.