칼슘 기능과 흡수 핵심 정리

• 칼슘은 체내에 가장 많은 무기질로 99퍼센트가 뼈와 치아를 이루고 혈액 응고와 근육 수축, 신경 자극 전달에도 쓰인다.
• 비타민 D와 비타민 C, 단백질은 흡수를 돕고 수산과 피틴산은 방해하며 칼슘과 인은 1대 1 비율일 때 흡수가 좋다.
• 부족하면 골다공증과 성장 지연이, 지나치면 신장결석과 석회화 위험이 있어 적정량을 섭취해야 한다.

식생활 관리와 칼슘의 기능

• 식생활 관리는 생명 유지에 필요한 영양소를 섭취하기 위해 식생활 전반을 계획하고 결정하는 일이며 건강한 신체와 지적 능력 발휘의 기본이다.
• 영양과 식품에 대한 기초 지식을 바탕으로 합리적인 식사 계획을 세우고 조리 과정에서 영양소가 파괴되지 않도록 해야 한다.
• 무기질은 생리적 기능을 조절하고 뼈와 치아를 이루며 인체에는 약 20여 가지가 있고 칼슘은 가장 많이 분포한다.
• 칼슘의 99퍼센트는 뼈와 치아 같은 경조직을 구성하고 나머지 1퍼센트는 연조직에 들어 있다.
• 칼슘은 출혈 때 프로트롬빈을 트롬빈으로 바꿔 피브린이 생기게 해 혈액을 응고시킨다.
• 근육의 수축과 이완에는 액틴과 미오신이 필요하며 이 과정에도 칼슘이 필요하고 심장의 규칙적인 박동과 신경 자극 전달에도 쓰인다.
• 최근에는 대장암과 비만 예방에도 칼슘이 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
• 임산부와 성장기 청소년은 필요량이 늘어 흡수율이 60퍼센트까지 높아진다.

흡수 요인, 부족과 과잉, 섭취 방법

• 비타민 D와 비타민 C가 칼슘 흡수를 돕고 칼슘과 인을 함께 섭취할 때 비율이 1대 1이면 흡수가 가장 좋다.
• 시금치의 수산은 칼슘수산염을, 곡류 외피의 피틴산은 칼슘피틴산염을 만들어 흡수를 줄인다.
• 칼슘이 많은 식품은 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선이다.
• 칼슘이 부족하면 골질량이 줄어 골다공증과 골연화증, 구루병 빈도가 높아지고 근육 경련과 성장 지연이 생길 수 있다.
• 무작정 많이 먹으면 고칼슘혈증과 신장결석, 알칼리증후군의 위험이 있고 석회화가 혈관과 관절 등에 생길 수 있다.
• 단백질은 흡수를 돕기 때문에 치즈와 달걀을 함께 먹으면 좋고 생선에 레몬을 곁들이면 구연산이 흡수를 높인다.
• 두부는 사포닌이 요오드를 배출시킬 수 있어 요오드가 풍부한 미역과 함께 먹으면 균형을 맞출 수 있다.
• 시금치와 조개를 함께 끓인 국처럼 철분이 많은 식품과 곁들이면 빈혈 예방에도 도움이 되며 양배추와 브로콜리는 칼슘 흡수율이 40에서 60퍼센트로 높다.

칼슘 흡수를 높이는 식품 조합

핵심 개념

• 무기질 — 신체 기능을 조절하고 뼈와 치아를 구성하는 영양 성분이다.
• 수산 — 시금치 등에 있어 칼슘수산염을 만들어 칼슘 흡수를 줄이는 물질이다.
• 피틴산 — 곡류 외피에 있어 칼슘 흡수를 방해하는 물질이다.
• 석회화 — 칼슘이 과도하게 쌓여 조직이 돌처럼 단단해지는 현상이다.

자주 묻는 질문

• Q. 칼슘은 몸에서 어떤 역할을 하나?
  A. 뼈와 치아를 이루고 혈액 응고와 근육 수축, 신경 자극 전달에 관여한다.
• Q. 칼슘 흡수를 높이려면?
  A. 비타민 D와 C, 단백질을 함께 섭취하고 칼슘과 인의 비율을 맞춘다.
• Q. 칼슘은 많이 먹을수록 좋은가?
  A. 과잉은 신장결석과 석회화 위험이 있어 적정량을 먹어야 한다.

정리

칼슘은 뼈와 여러 생리 기능에 필수적이므로 부족과 과잉을 모두 피하고 흡수를 돕는 식품 조합과 식단 계획으로 적정량을 섭취해야 한다고 정리한다.