Ⅰ.서론

교재에서는 스트레스를 우리의 자존감과 심리적 안녕을 위협하는 심리적·신체적 반작용이라고 정의하였다. 개인의 내적 균형이 깨지고 감당하기 어려운 상황에 놓였을 때 느끼는 불안과 위협의 감정으로, 변화나 압박을 받을 때 자연스럽게 나타나는 반응이다. 스트레스는 인간이 위기 상황을 다루는 과정에서 나타나는 중요한 심리적 현상이다.

스트레스에는 반응으로서의 스트레스와 자극으로서의 스트레스라는 유형이 있다. 반응으로서의 스트레스는 변화와 적응을 요구받을 때 신체와 마음이 보이는 생리적 반응을 뜻하고, 자극으로서의 스트레스는 전쟁, 홍수, 해고, 이혼처럼 개인에게 가해지는 외부 자극 자체를 가리킨다. 이 두 관점은 스트레스를 막연하게, 느끼는 감정의 문제가 아니라, 주변 환경 속에서 어떤 사건에 노출되었는가까지 포함하는 폭넓은 개념임을 보여 준다.

위 내용처럼, 스트레스는 무조건 피해야 할 부정적 요소라기보다, 해석과 대처 방식에 따라 기능이 달라지는 과정이라고 할 수 있겠다. 왜냐하면 스트레스는 일의 능률을 떨어뜨리고 심리적 장애를 가져올 수 있지만, 동시에 적당한 긴장감을 주어 에너지를 끌어올리고 성취를 돕는 긍정적 측면도 있기 때문이라고 할 수 있겠다. 이와 관련해서, 본론에서는 나의 스트레스의 대처 방법과 개선을 위한 나의 전략에 대해 알아보고자 한다.

1. 나의 스트레스 유형과 대처 방법

나는 스트레스를 받을 때마다 늘 같은 패턴을 반복해 왔다. 과거의 나는 좌절하면 분노가 생기고, 그 감정을 제대로 처리하지 못해 전혀 엉뚱한 방향으로 돌려버리는 전위나 대치 행동을 보이곤 했다. A유형 성향처럼 조급하고 경쟁적인 면도 분명 있었다.

그래서 관계에서 작은 실수나 오해가 생기면 스스로를 강하게 몰아붙였고, 야심형 성향처럼 기준을 과도하게 높게 잡아 스스로 스트레스를 키우기도 했다. 그러다 보니 작은 충돌도 쉽게 넘어가지 못했고, 한 번 마음이 흔들리면 집에 돌아와서도 같은 장면을 계속 떠올리며 ‘왜 저렇게 말했을까’ 같은 생각을 되풀이하곤 했다. 아무것도 끝나지 않은 느낌, 말이 통하지 않는 불편함이 오래 남았다.

최근에는 스트레스를 대하는 태도가 예전과는 많이 달라졌다. 적극적인 태도를 지닌 D 유형처럼, 스트레스가 생기면 그 반응을 부정적으로만 보지 않고 오히려 나를 더 명확하게 만드는 신호로 보려 한다. 활동형 성향도 강해져 새로운 관계나 환경에서 오는 자극을 두려움보다 성장의 기회로 받아들이려 노력한다.

예전 같으면 친구와 대화가 엇갈리고 서로 성장이 없는 말을 주고받는 상황에 큰 스트레스를 느꼈지만, 지금은 그 감정을 정서적 지지를 통해 해소하려 한다. 내 감정을 솔직하게 표현하는 연습을 통해 부정적 감정이 쌓이는 것을 막으려 하고, 애정을 주고받는 경험이 많아지면서 관계 안에서 느끼던 불안도 조금씩 줄어들고 있다. 정서적으로는 강한 스트레스에도 꽤 잘 버티는 편이지만, 그렇다고 감정이 크게 흔들리지 않는 것은 아니다.

대화에서 오는 스트레스로 마음이 복잡할 때는 분노와 우울이 번갈아 올라온다. 공격행동이나 조급함이 튀어나오기도 하고, 상대의 한마디를 오래 곱씹으며 마음속에서 상황을 다시 재구성하곤 한다. 특히 친구와의 대화가 전혀 통하지 않을 때, 서로가 성장하지 못하는 방식으로 말이 오갈 때 스트레스가 크게 치솟는다.

그 순간에는 표면적으로는 괜찮아 보이지만 속에서는 감정이 들끓고, 집에 돌아가서도 머릿속에서 같은 말이 반복 재생된다. 그 상황을 곱씹으며 스스로 불편함을 키우는 이런 정서적 반응은 예전보다 줄었지만 여전히 남아 있는 부분이다. 신체적으로는 스트레스에 매우 민감하게 반응한다.

긴장이 심해지면 편두통이 올라오고, 가슴이 두근거리거나 소화가 잘 되지 않는 일이 반복된다. 급성 복통처럼 갑작스러운 통증이 찾아오기도 하고, 방광이 예민해져 화장실을 자주 가고 싶어지는 요의 증가도 나타난다. 스트레스를 받으면 과식하거나 단 음식을 찾는 경향이 생기고, 운전할 때는 평소보다 난폭하게 되는 변화도 종종 나타났던 것 같다.

2. 정신건강 개선을 위한 나의 전략

나는 정서적 거리두기 전략을 사용할 계획이다. 이론은 ‘정서적 거리 유지 전략’이며, 교재에서 소개된 정서관리 기법을 참고해 만들어 보았다. 특히 친구와의 대화에서 감정이 격해질 때 일단 거리를 두고 핸드폰을 보지 않으며, 생각이 자동적으로 이어지려 할 때는 산책을 하며 흐름을 끊어낼 것이다.

한 사례로, 서로 말이 통하지 않아 답답하고 억울한 마음이 들 때, 예전의 나는 그 장면을 밤까지 반복해서 떠올리며 감정을 키웠다. 앞으로는 핸드폰을 잠시 끄고 10~15분 정도 걸으며 생각을 멈추는 연습을 할 것이다. 또한 정서통제 전략을 사용할 것이다.

이론은 ‘정서통제’이며, 교재에서 제시된 명상과 호흡 조절 기법을 참고해 실천해 보려 한다. 순간적으로 욱하는 감정이 올라올 때 즉시 호흡을 길게 두 번 반복하며 감정의 파고를 낮추는 방식이다. 교재에서 말하듯 호흡 두 번만으로도 감정을 외부로 표출하기 전에 자극을 조절할 수 있다.

앞으로는 대화 중 감정이 올라오면 즉시 호흡으로 템포를 늦추려 한다. 다음, 5~7단계에 해당하는 신체적 안녕을 위해서는 휴식 전략을 적용할 계획이다. 이론은 ‘휴식’이며, 교재의 스트레스 신체관리 기법을 참고해 구성했다.

나는 평소 잠을 잘 자지 못하고 얕은 수면을 반복해 스트레스가 쉽게 누적되는 편이다. 대화에서 받은 스트레스 때문에 머리가 복잡해지는 날에는 운동으로 긴장을 조금 풀고, 샤워 후 바로 누워 뇌가 과하게 생각할 시간을 줄이려 한다. “잠을 자야 한다”가 아니라, 신체를 피로하게 만든 뒤 쉬어야 숙면이 가능하다는 교재의 조언을 실천하려는 것이다.

끝으로, 8~10단계의 정신적 안녕을 위해 자기관리 전략을 세웠다. 이론은 ‘자기관리’이며, 교재에서 제시된 정신적 안녕 관리기법을 참고해 만들었다. 나는 하나의 일에 몰입하면 잡생각이 줄어들고, 그 순간에는 스트레스를 거의 느끼지 않는 편이다. 그래서 힘든 일이 있거나 친구와의 대화로 마음이 소모된 날에는 의도적으로 한 가지 과제나 취미에 깊게 몰입하는 시간을 만들 것이다.

3. 시사점

내가 조사한 한 논문에 따르면 군 병사들의 정신건강(우울, 대인예민성, 신체화 등)은 지각된 스트레스와 분명한 상관을 보였다. 스트레스를 높게 인식할수록 정신건강에도 부정적 변화가 나타났으며, 특히 회복탄력성이 중요한 역할을 했다. 그중에서도 ‘도움 요청’ 능력이 높은 병사일수록 스트레스 수준이 낮아졌고, 회복탄력성은 스트레스와 정신건강 사이에서 의미 있는 매개요인으로 확인되었다.

감정과 상황을 혼자 견디는 방식보다, 주변 자원을 활용하며 자신을 지지할 수 있는 구조를 만드는 것이 정신건강 유지에 효과적이라는 점을 보여준다. 혹 스트레스 받은 사람이 있다면, 상담사로서 나는 스트레스를 겪는 사람들에게 체계적인 접근을 갖추는 것을 말할 것이다. 트레스는 마음의 반응에 그치지 않고 사고, 행동, 신체 전체로 이어지기 때문에, 자신의 패턴을 파악하고 어떤 지점에서 어려움을 느끼는지 스스로 이해할 수 있도록 도울 것이다.

또한 감정이 한꺼번에 올라오는 상황에서는 숨을 고르고 주변의 도움을 받아 균형을 회복할 수 있도록 안내할 것이다. 특히 ‘도움 요청’은 개인이 가진 능력을 확장시키고 스트레스를 감소시키는 하나의 능력으로 보아야 한다고 설명할 것이다. 이처럼, 스트레스는 관리가 필요하며, 그 관리는 준비된 전략을 통해 가능하다”는 점을 전하고 싶다.

Ⅲ.결론

이제까지 나의 스트레스의 대처 방법과 개선을 위한 나의 전략에 대해 알아보았다. 나의 성격적 특성과 신체 반응, 그리고 환경적 요인까지 모두 얽혀 나타나는 과정이라는 것을 새롭게 배울 수 있었다. 예전에는 스트레스를 받는 나 자신이 유난스럽다고 생각한 적도 있었지만, 지금은 이것이 누구나 겪는 자연스러운 반응이고, 그만큼 이해와 관리가 필요하다는 사실을 더 분명하게 알게 되었다.

스트레스란 내 삶을 점검하라는 신호 같은 것을 알게되었다. 또한 나의 스트레스 유형을 직접 정리해 보면서, 그동안 무심코 지나쳤던 내 감정의 흐름과 습관들을 새롭게 바라보게 되었다. 어떤 순간에서 유독 마음이 흔들리고, 어떤 말 한마디가 오래 남는지, 그리고 그때 몸이 어떻게 반응하는지를 글로 적어보니 더 선명하게 보였다.

이런 과정 덕분에 스트레스 앞에서 무너지는 것이 아니라, 나를 더 잘 이해하고 조절할 수 있는 사람이 되고 싶다는 마음이 생겼다. 또한, 도움을 요청할 수 있는 능력이 스트레스를 낮추고 정신건강을 지키는 중요한 힘이 된다는 사실을 보며 많은 생각이 들었다. 나도 주변 사람들, 그리고 필요한 경우 전문가에게 손을 내밀 수 있는 사람이 되고 싶다는 마음이 들었고, 누군가가 스트레스로 어려움을 이야기한다면 그 자리에서 진심으로 힘이 되어줄 것이다.

교재 및 강의안

하정희. (2020). 군 병사들의 정신건강과 지각된 스트레스와의 관계에서 회복탄력성의 매개효과. 청소년학연구, 27(10), 53–81.