사람들이 근육 부위를 키우기 시작하면서 맞닥뜨리는 가장 큰 실수 중 하나는 너무 많이, 너무 급하게 시도한다는 것이다. 그 결과 계획한 프로그램이 끝나기도 전에 일찍 포기하게 된다. 운동을 시작한 대부분의 사람들이 처음 3개월 이상을 지속하지 못한다고 한다.

운동이 힘들어서 싫어지는 것은 처음부터 무리한 스케줄을 실행하기 때문인 경우가 많다. 본인이 상상했던 모든 운동을 시도하는 대신 기본에 충실해야 한다고 생각한다. 운동을 하지 않던 몸이기 때문에 자신의 몸에게 이제 나는 운동인으로 살아갈 거라는 신호를 주기 위해 적응기를 주는 것이 필요하다고 생각했다.

이 적응기는 2달 정도로 충분하게 잡는 것이 좋아 보여 첫 두달을 적응기로 계획하였다. 이 기간 동안에는 핵심 6종목으로 전신을 고루 단련해 줌으로써 주요 근육들을 고루 발달시키고 운동에 흥미를 잃지 않게 도와주는데에 주안점을 맞추었다.

스쿼트, 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 벤트 오버 로우, 트라이셉 푸쉬다운, 바벨 컬스 등 총 6가지의 운동을 하게 될 것이다. 1~4주에는 2세트씩 실시한다. 한 번할 때 모든 종목을 8~10회 반복하고, 트라이셉 푸쉬다운만 10~12회 반복하는 것으로 계획하였다.

세트사이의 휴식은 1분이다. 이 스케줄로 일주일에 두 번씩 처음 한 달 동안 시도해 보려고 한다.

본격적으로 이 운동들을 하기 전에는 스트레칭을 하고 움직임을 충분히 익히도록 해야할 것이다. 운동량의 조절이 필요한 경우 혼동이 생기지 않도록 트레이너와 상의하여 운동을 하려고 한다.

두 번째 달에는 세트수와 일부 반복수를 늘려 줍니다. 4~8주에는 운동량을 늘려 3세트씩 실시한다. 일주일에 2번 나갔기 때문에 첫 달에 그렇게 많이 한 것은 아니기 때문에 두 번째 달에 급하게 운동을 더 늘리면 좋지 않을 것이다.

두 달 정도는 이 정도의 운동으로 전신을 고루 만져 주고 이후 본격적인 운동을 할 수 있도록 준비하는 차원에서 진행한다. 종목별 운동효과를 살펴보면, 스쿼트는 쉽게 앉았다 일어났다하는 운동으로 하체를 탄탄하게 해주는 효과가 있다.

오버헤드 프레스는 어깨, 삼두근, 복근을 강화시켜주는 운동이다. 벤치 프레스는 웨이트 트레이닝의 3대 운동중 하나로 누워서 역기를 들어올리면서 가슴과 어깨근육을 키워준다.

벤트 오버 로우는 등 근육을 중점적으로 단련해준다. 트라이셉 푸쉬다운은 흔히 팔뚝이라고 불리우는 삼두근을 키워주는 운동이다. 바벨 컬스는 이두근을 운동시켜준다. 이렇게 다양한 부위를 균형잡히게 운동되도록 종목을 선정하였다. 앞서 소개한 웨이트 트레이닝 계획을 트레이닝 이론에 의하여 분석해보면, 바르게 짜여진 것인지 확인할 수 있다. 트레이닝의 목적은 체력요소들을 원하는 상태까지 도달시키는 것이다. 그래서 이것을 달성하려면 의사의 처방에 따라 약사가 약을 조제하듯이 운동의 양과 질을 적절히 정하여 트레이닝 처방을 할 수 있어야 한다.

이를 위해서는 트레이닝의 기본 원리가 잘 적용되었는지 확인해볼 필요가 있다. 사실 위의 웨이트 트레이닝 계획은 트레이닝의 기본원칙 5가지에 근거하여 작성된 것이다. 첫 번째, 과부화의 원리이다. 일상에서의 자극보다 운동에서의 자극이 강해야 운동효과가 있다는 원리이다.