명상 보고서 <목차>

Ⅰ. 서론

나의 가족 중 한 사람은 우울증을 꽤 오래 앓았었다. 무기력증과 불안 증세로 고통스러워하던 그를 돕기 위해 우리 가족은 우울증에 대해 공부하고, 가족 상담을 받고, 관련된 책을 읽었었다. 그때 내 가족을 담당하던 의사가 MBSR 명상이 도움이 될 지도 모른다고 추천해주었다.

MBSR은 마음챙김명상의 일종으로, 8주 정도에 걸쳐 명상 프로그램을 진행하는 것이다. 나와 내 가족은 명상이라면 불교나 요가만 떠오를 정도로 명상에 무지한 상태였다.

하지만 MBSR이 만성 우울증 환자에게 효과가 좋다는 말에, 그는 어머니와 함께 서울의 한 센터에서 8주프로그램으로 구성된 수업을 수강했었다. 당시 나는 명상 수업에 함께 하지 않았었지만, 언젠가는 명상을 하는 방법을 배워보고 싶다는 생각을 품게 되었었다.

본 보고서에서는 책‘명상에 답이 있다.(장현갑)’을 읽어보고 명상의 과학적인 근거를 정리해본 후, 책에서 제시한 명상법들 중 3가지를 선택하여 각각 3일 이상 수행해본 후 그 경험을 서술해보겠다.

1. 명상의 과학적 근거

명상을 하면 신체적 변화가 나타난다. 1981년의 하버드의 허버트 벤슨 박사 연구팀은 명상을 하는 사람들이 손과 발에 체온 변화가 나타났다고 연구 결과를 발표했다. 또한 의료기기의 발달과 함께 fMRI와 양전자 단층 촬영 장치를 통해 명상이 가져오는 결과에 대한 연구들이 활발하게 이루어졌다.

그 결과 명상이 사람의 심혈관계와 내분비계, 면역계에도 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 한편 명상을 하는 사람의 뇌파를 측정한 연구 결과도 있다. 연구들에 따르면 명상을 하면 뇌파가 변화한다.

명상을 하는 사람의 뇌파를 측정했을 때 전두엽 및 후두엽 부위에서 알파파와 세타파가 증가한 것으로 나타났다. 신체적 변화뿐만이 아니다. 명상은 사람의 정서와 심리에 영향을 미친다.

명상을 하는 사람은 마음이 평안해지고 몸이 이완되는 것을 느낀다. 또한 명상은 ‘현재, 지금 이 상태’에 집중하는 것이기 때문에, 사람들이 과거나 미래에 너무 집중하는 것을 막는다. 따라서 그 사람이 EQ를 올리고 다른 사람에게 더 공감할 수 있도록 하는 데 기여한다.

특히 명상은 사람들이 우뇌보다 좌뇌를 더 많이 활용할 수 있는 기회를 제공한다. 명상을 한 사람들의 뇌를 fMRI를 통해 촬영한 결과 좌뇌의 전전두피질이 활발하게 활동하고 있었다. 이것은 그 사람이 즐겁고 열정적이 된다는 것을 의미한다.

임상적인 결과로는 우울이나 불안 증세를 호소하는 사람들의 우뇌 전전두피질에 활동이 치우쳐있다고 보고된다. 따라서 우울증이나 불안 증세가 있는 사람들이 명상을 하면, 우뇌보다 좌뇌를 활발하게 이용하여 증세 호전에 긍정적인 결과를 얻을 수 있다는 것이다.

한편 명상은 의료계에서도 이용된다. 명상을 통해 나타나는 이완반응을 이용해서 심장병을 치료하거나, 만성 우울증 환자의 증세를 호전시킨 사례들이 있다.

2. 세 가지 명상법의 실습

책‘명상에 답이 있다.(장현갑)’에서는 명상의 종류를 크게 집중명상과 마음챙김명상, 그리고 파생 명상 기법으로 나눈다. 명상을 시작하기 전에 기본적으로 아랫배로 숨을 쉬는 방법인 ‘호흡 명상법’과 함께, 집중명상의 예시인 ‘만트라 명상법’과 ‘마음챙김 명상법’의 방법을 상세하게 설명한다. 지난 이 주에 걸쳐서 나는 호흡 명상법과 만트라 명상법 그리고 마음챙김 명상법을 각각 4일, 3일, 3일 동안 실습해보았다. 세가지 호흡법을 실습해본 경험에 대해 각각 서술해보겠다.

호흡 명상법

사실 3가지 호흡법을 연습하겠다고 마음먹었을 때에는, 호흡 명상법을 선택하고자 하는 마음이 없었다. 하지만 내가 처음 시도한 명상법이 만트라 명상법이었는데 처음에 아무런 감이 오지 않았다. 따라서 호흡 명상법을 먼저 시도해보기로 한 것이다.

호흡 명상법의 방법을 간단히 말하자면 복부 호흡이다. 아랫배를 오르락, 내리락 거리면서 숨을 쉬는 것이다. 첫 날에는 책을 읽고 복부 호흡을 1분 정도 시도해보았다.

그런데 머리가 약간 띵 하고 아팠다. 과호흡증인 건 아닐까 라는 무서운 생각이 들어서 다음 날 다시 도전해보기로 했다. 둘째 날에는 딱히 명상을 하려고 준비한 상태는 아닌, 버스에 앉아있을 때 호흡 명상법을 시도해 보았다.

숨을 깊이 들이쉬고 배를 부풀린 다음, 잠시 뜸을 들였다가 배를 줄이면서 호흡을 내뱉었다. 나는 내가 지금까지 복부에 긴장을 많이 하고 있다는 것을 깨달았다. 요새 복부에 지방이 생겼는데, 그게 신경 쓰여서 배에 늘 힘을 주고 다녔던 것이다.

그래서 호흡을 하면서 배를 움직일 때에, 특히 배가 불룩해지게 숨을 들이쉴 때에 배가 이완되는 느낌이 들었다. 복부 호흡을 할수록 점차 복부의 긴장이 풀렸고, 몸의 자세도 올바르게 변화하는 기분이 들었다. 그러나 다시 숨이 차고 산소를 너무 많이 들여 마신 기분이 들어서 두 번째 날의 복부 호흡은 거기서 멈추었다.

세 번째 날에는 아침 식사 전에 책상 앞에 앉아서 호흡 명상법을 시도해보았다. 눈을 감고 배가 움직이고, 코 안으로 숨이 들어오며 나가는 것을 관찰했다. 그리고 들숨과 날숨이 반복될 때마다 몸이 열리고 닫히는 리듬감을 느꼈다.

마음이 평안해지고 고요해졌다. 혈액 순환이 잘 되는 느낌도 들었다. 네 번째 날에는 잠에 들기 전에 침대 맡에 앉아서 호흡 명상법을 시도해보았다.

숨을 깊게 배로 들이마시고, 내뱉고 반복하면서 나는 평안함에 젖었다. 딴 생각은 계속 났지만 아예 상관없는 생각들보다는 주로 호흡에 대한 생각이 많이 떠올랐다. 호흡 명상을 하니까 마음이 편안해지고 몸이 이완되면서 긴장이 풀려서 좋았다.

만트라 명상법

만트라 명상은 아침, 저녁으로 10분씩 연습했다. 식사를 하기 전의 가벼운 몸의 상태에서 명상을 했다. 만트라 명상법의 특징은 내가 좋아하는 기도문이나 시구 같은 것을 염송하면서 명상을 한다는 것이다.

따라서 나는 내가 좋아하는 대상자의 기도문을 외우면서 만트라 명상법을 시도해보았다. 이 기도문을 외우는 것의 효과는 잡념을 줄이는 데 도움이 된다는 것이다. 만트라 명상법을 시도한 첫 번째 날에는 기도문을 외우지 못해서 성경을 펴놓고 살짝 살짝 보면서 책에 적혀진 단계들을 연습했다.

기도문의 내용이 머리에 박히는 느낌이 들었다. 그러나 가끔 말이 꼬이고 힘들었다. 둘째 날에는 본격적으로 바닥에 매트를 깔고 앉아서, 기도문의 한 부분만을 짧게 발췌해서 명상을 했다.

속으로 암송하는 박자에 따라 호흡을 조절했고, 내가 말하는 것과 내 소리를 듣는 것 이외에는 머릿속에 잡생각이 거의 들지 않았다. 집중을 잘 한 것 같아서 뿌듯했다. 셋째 날에도 어제와 같은 시간대에 같은 장소에 앉아서 명상법을 실습했다.

마음속으로 암송을 하면서, 이제는 익숙해진 기도문과 함께 호흡을 했다. 마음이 평안해지고 집중력이 엄청나게 상승했다는 생각이 들었다.

마음챙김 명상법

내가 시도해본 마음챙김 명상법은 책‘명상에 답이 있다.(장현갑)’의 CD 부록에서 나온 ‘건포도 명상’방법이다. 이 명상은 건포도를 갖고 하는 명상이었기 때문에 매우 흥미가 생겼다. 베이커리에서 빵을 구경하다가 건포도 명상이 생각난 나는 집 주변 마트에서 건포도를 한 봉지 사들고 와 명상을 시도해보았다.

이 명상법은 매우 재미있다. 일단 손에 건포도를 올려놓는다. 처음에는 시각, 후각, 촉각을 이용해 건포도를 관찰한다.

머리에 잡생각이 나도 계속 건포도를 바라본다. 건포도에 빛이 어떻게 비추는지, 건포도의 주름은 어떻게 생겼는지, 건포도를 손으로 주무르면 무슨 느낌이 나는지 느끼는 것이다. 그러나 그 와중에 만약 이 명상이 재미없다거나, 건포도와 무관한 생각이 나면 계속 건포도에 마음을 집중하려고 노력해야 한다.

그런 다음에는 청각을 이용한다. 건포도를 손으로 비비면서 어떤 소리가 나는지 관찰하는 것이다. 그리고 마지막으로는 입 근처에 건포도를 갖다 대면서 입 안에서 침이 고이는 것과, 혀가 움직이는 것, 그리고 입을 벌려서 건포도가 입 안에 들어오는 것을 느끼는 것이다.

건포도를 씹으면서 계속 건포도에만 집중하면 된다. 딴 생각이 들면 그냥 흘려보내려고 노력하면 된다. 미각을 이용해 건포도의 맛에 대해 정보를 수집하면 된다.

그리고 건포도를 삼키고 입 안에 남아있는 건포도의 잔재된 맛과 잔향을 느끼면서, 현재에 집중하는 것이다. 이런 과정을 몇 차례 반복하는 게 바로 건포도 명상이다.

CD에서는 건포도 세 개 정도를 갖고 명상을 하라고 했지만, 나는 하나를 가지고 했다. 그게 더 집중이 잘 될 것 같아서였다. 첫 날에는 배가 많이 고파서 건포도를 엄청나게 많이 먹었다.

매우 신이 났지만, 이게 과연 명상이 되나 라는 생각밖에는 들지 않았다. 둘째 날은 좀 달랐다. 그 전날에 건포도를 많이 먹어서, 딱히 건포도를 많이 먹고자 하는 생각이 들지 않았다.

그래서 난 건포도에 대한 식욕보다는, 순수하게 건포도를 관찰하는 데에 집중할 수 있었다. 건포도를 오감을 통해 관찰하고 씹어 삼킨 후 나와 현재에 집중하는 것을 서너 차례 반복하고 나니까, 마음이 정리되고 집중력이 늘은 느낌이 들었다. 마지막인 삼일 째에는 조금 더 인내심을 갖고 첫째 날과 둘째 날에는 보지 못했던 건포도의 새로운 면들을 관찰했다.

그리고 잡생각 없이 한 대상에만 집중력을 쏟아 부은 경험이 별로 없었는데, 그 경험을 오늘 하는 구나라는 생각이 들었다. 점차 현재에 집중하게 되고, 감각이 예민해지는 느낌이 들었다. 특히 건포도를 내 입 주위에 가져갈 때 침이 내 혀 뒤에서 고이는 느낌은 색달랐다.

물론 건포도의 향기와 달콤한 맛과 예쁜 보라색 모양과 촉촉한 느낌은 나의 오감을 기쁘게도 만들었다. 그냥 건포도, 그리고 내 현재를 바라보는 것 또한 충분히 기쁘다는 걸 느낄 수 있었다.

현재에 집중하는 것만으로도 내 마음이 가득 채워진 것이다. 그 사이에는 나를 괴롭히던 미래에 대한 걱정이나 불안 따위는 없었다.

Ⅲ. 결론

더 이상 명상은 불자나 수도승들만이 정신적인 수양을 위해 행하는 의식이 아니다. 현대 사회에서 명상은 여러 연구를 통해 긴장과 스트레스를 해소하고, 산화질소를 분출시키며, 신체적 또는 정신적 질환이나 질병을 낫게 한다는 효과가 있다고 검증되었다. 그러나 명상을 시작할 때에는 올바른 태도와 방법론을 알고 명상법을 가르치는 사람의 도움을 받아서 졸음이나 잡생각 등의 장애물을 이겨내면서 명상을 제대로 하고 기대되는 긍정적인 효과를 얻도록 해야 할 것이다.

나도 이번 기회를 통해 명상을 하는 법에 대해 배울 수 있었다. 앞으로도 꾸준히 명상을 해서 신체와 정신적 건강을 증진해보고 싶다.

Ⅳ. 참고문헌

1. 장현갑. 명상에 답이 있다. 서울: 담앤북스.